Tipos de rutinas de entrenamiento. ¿Qué te aporta cada una?
Ya tenemos bastante claro que apuntarse al gimnasio tiene multitud de beneficios. Si eres de los que hiciste de este hábito un propósito de año nuevo y si conseguiste superar tu primer día de gimnasio, deberás saber también que no todo vale.
Una vez en el gimnasio deberás elegir tu rutina de entrenamiento en función de tus objetivos. Si tienes dudas aquí os explicamos qué tener en cuenta para elegir la tuya. Pero es difícil elegir si no sabes qué tipos de rutinas de entrenamiento hay y qué te aporta cada una. Por ello, hoy queremos hablaros de las diferencias en los tipos de rutinas de entrenamiento en función de dos objetivos: hablaremos de rutinas de definición y de volumen.
Tipos de rutinas de entrenamiento: definición y volumen
Rutina de definición
El objetivo de una rutina de definición es perder grasa y mantener músculo. Una rutina de definición no debe contemplarse sin complementarlo con una buena dieta para este fin. Ésta consistiría en comer varias veces al día y elegir alimentos de alto valor nutricional.
Muchos piensan que una rutina de definición consiste en realizar muchas series con bajo peso y muchas repeticiones, pero no es del todo así. Realizaremos un entrenamiento adecuado teniendo en cuenta el número de repeticiones, las series de tiempo que realizamos, el peso escogido y los tiempos de descanso del entrenamiento.
El principio es hacer un entrenamiento activo basado en series de alta intensidad y reducir el tiempo de descanso entre una y otra. Además, para que sea más efectivo, debe complementarse con un entrenamiento aeróbico en sesiones de 30 ó 40 minutos al menos tres días por semana.
Rutina para aumentar volumen
El objetivo de las rutinas de entrenamiento de volumen es aumentar el tamaño de los músculos y ganar fuerza. Los resultados se obtienen si trabajamos la hipertrofia muscular, pero no lo conseguiremos si no lo acompañamos de la dieta adecuada. En este caso, debemos seguir una dieta alta en carbohidratos y proteínas.
A la hora de seguir una rutina para ganar volumen, es importante tener un descanso adecuado entre las series. Un entrenamiento basado en demasiadas series o que carezca del descanso adecuado puede llevarnos al punto opuesto: la pérdida de masa muscular.
Aspectos a entrenar en las rutinas de entrenamiento
Resistencia.
Para ganar mayor resistencia muscular debemos realizar en torno a unas 3-4 series con peso ligero, entre 0,5 y 0,7 RM (RM es el peso máximo a levantar en cada ejercicio), una media de repeticiones de entre 12 y 20 y dejar descansos entre cada serie de unos 30 segundos.
Hipertrofia.
En este caso estaremos consiguiendo hipertrofia muscular cuando llevemos a cabo 3 o 4 series en donde soportemos una carga de entre 0,7 y 0,8 RM y realicemos de 8 a 12 repeticiones, dejando de descanso periodos de entre 30 y 90 segundos entre cada serie. Para lograr ésta, también es necesario cuidar muy bien el descanso y la alimentación si no queremos que el sobreentrenamiento nos pueda provocar problemas de catabolismo o anabolismo muscular.
Fuerza máxima.
Cuando queramos entrenar la fuerza máxima debemos seguir unas rutinas que incluyan una carga pesada de en torno a unos 0,8 a 1 RM a través de la repetición de entre 1 y 6 series y con tiempos de descanso entre cada una de ellas de unos 120 a 140 segundos.
Estos tres tipos de entrenamiento tienen unas claras diferencias y nos permitirán, al entrenar cada uno de ellos, ejercitar distintas fibras musculares. Por ejemplo, si entrenamos la resistencia estaremos haciendo trabajar nuestras fibras musculares de contracción lenta o de tipo I (rojas u oxidativas) que son aquellas que poseen un alto contenido en hemoglobina, muy habituales en los músculos encargados de realizar actividades de fondo, con baja tensión pero mucha continuidad.
En cambio, si queremos ejercitar la fuerza o la hipertrofia, estaremos haciendo trabajar a nuestras fibras musculares de contracción rápida de tipo II ( blancas o glucolíticas), que son aquellas necesarias para desarrollar grandes fuerzas, ya que son potentes aunque de rápida fatiga, por lo que son las más idóneas para los deportistas que necesitan realizar actividades de gran velocidad pero de corta duración.
En definitiva, si nos alimentamos de forma equilibrada, mantenemos un completo descanso y seguimos estas rutinas, conseguiremos aumentar nuestra hipertrofia, fuerza o resistencia en función de nuestros objetivos del entrenamiento. Si tienes dudas, consulta con el monitor de tu sala de fitness. Él te indicará qué ejercicios son los más adecuados para tus necesidades.
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Fotografía vía Flickr
