Running para principiantes. Cómo iniciar tu entrenamiento
El running se ha convertido en uno de los deportes estrella en los últimos años. Su bajo coste en equipo y la libertad de poder practicarlo casi en cualquier lugar y momento lo convierten en un deporte muy asequible que tiene cada día más adeptos. Si eres de los que se ha propuesto formar parte de la gran comunidad de runners, tenemos para ti una pequeña guía de running para principiantes.
Para iniciarse en el running, lo más difícil es decidirse a empezar. Una vez la decisión esté tomada y la motivación haga acto de presencia, sólo deberás calzarte las zapatillas de correr. Esto sí, antes de comenzar a dar zancadas, echa un ojo a nuestros consejos para que la práctica de este deporte sea mucho más efectiva y segura.
Guía de running para principiantes
Los primeros días
Antes de nada, tienes que saber cómo empezar a correr, sobre todo si no has practicado deporte antes. Lo ideal es establecer un objetivo a largo plazo, de este modo el entrenamiento está orientado hacia un fin perseguible y pueden evaluarse mejor los cambios y la progresión. En este sentido, asegúrate de que tu objetivo es asequible. Si persigues uno muy alejado de tus posibilidades, tu motivación se verá mermada en pocas semanas. Si piensas que ese puede llegar a ser tu casa, define las etapas necesarias para llegar a tu objetivo final: márcate unas metas progresivas necesarias para llegar a ese objetivo.
Las primeras veces que salgas a correr, hay que realizar un trote suave; aunque tengas la sensación de que puedes ir más rápido. Tienes que tener en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a esta actividad y un exceso de tiempo de carrera o demasiada velocidad puede dar lugar a lesiones, fatigas u otros problemas.
El entrenamiento
Uno de los mejores consejos para correr es planificar correctamente el entrenamiento. Si no tienes a nadie que pueda aconsejarte, debes saber que el entrenamiento tiene que ser progresivo. Lo adecuado es que durante las primeras semanas vayas de menos a más, aumentando diariamente, si puedes, la distancia de carrera. No tiene por qué ser mucho, con unos minutos basta para ir acostumbrándote. Los cambios de velocidad son más adecuados cuando ya se llevan varios días de carrera, pues el cuerpo está más adaptado y es menos posible la aparición de una lesión.
Lo mejor para un principiante en el running es salir acompañada de otra persona, pues de esta forma es más fácil realizar el entrenamiento y no caer en el desánimo o en la pereza. Si te has propuesto el reto muy seriamente, es mejor que salgas con alguien que ya lleve un tiempo corriendo, lo que hace que tengas que adaptarte a su nivel y puedas conseguir así una progresión más rápida.
Los estiramientos
El estiramiento es imprescindible tanto para quienes llevan mucho tiempo corriendo como para quien ha decidido empezar a correr. Un estiramiento adecuado ayuda a que el cuerpo vuelva a la calma y los músculos se relajen. Si se realiza nada más acabar la sesión, es conveniente que sea suave; nunca hay que realizar estiramientos intensos nada más acabar el entrenamiento.
Habrá que estirar las piernas (gemelos, cuádriceps y femoral) y es recomendable hacer estiramientos de espalda, en especial de la zona lumbar, pues tiende a cargarse durante la carrera, sobre todo si la posición no es adecuada.
En definitiva, si empiezas con la práctica del running, debes hacerlo de forma progresiva, adaptando el entrenamiento a un objetivo alcanzable sin olvidarte de que el estiramiento también forma parte de la sesión. La práctica continuada y moderada te evitará lesiones y mejorará tu salud.
