Dieta para ganar masa muscular. ¿Cómo debes comer?

Estamos acostumbrados a que las personas hagan dieta para perder kilos o quitarse grasa, respondiendo al modelo de belleza social. Pero también son muchos quienes hacen dieta para ganar masa muscular. Son personas que aplican una dieta de entrenamiento estricta con el objetivo de aumentar su volumen.

No sólo adelgazar, también hay dietas enfocadas a ganar masa

En este artículo te vamos a contar las principales características de este tipo de dietas y qué debes comer para ganar masa muscular.

¿Pero por qué deberíamos querer ganar masa muscular? Tan frustrante es no lograr perder peso como no conseguir ganarlo. En algunos casos, la delgadez extrema, al igual que la obesidad, puede generar traumas. En otros, el afán por aumentar la masa responde a un entrenamiento qué tiene como objetivo moldear el cuerpo.

La delgadez extrema puede generar traumas, como la obesidad, y por ello este tipo de dietas son importantes, también para los que quieren moldear su cuerpo y necesitan ganar masa muscular.

Consulta aquí los tipos de rutinas de entrenamiento.

Dieta para ganar masa muscular: qué debes saber

¿Qué tipo de grasas hacen falta?

Normalmente, una dieta media suele otorgar unas 2.000 calorías diarias, que es lo que se estima que una persona media suele gastar en su vida cotidiana. Pero en la dieta que te vamos a proponer estarás ingiriendo unas 4.500 calorías. No olvides que aquí el objetivo no es mantenerse, sino ganar masa y, por tanto, debes ingerir más de lo que consumes. Pero no te equivoques, el objetivo no es, ni de lejos, consumir grasas vacías. Es más, deberás evitar en la medida de lo posible todas aquellas grasas que no sean consideradas saludables.

¿Dónde encontrarás grasas saludables? En frutos secos, aceite de oliva y pescados.

Desayuno y entrenamiento, momentos críticos

Otra pauta es aumentar tus desayunos y también lo que comas después de cada entrenamiento, pues son los momentos en los que el cuerpo pide más nutrientes y calorías. Los músculos almacenan glucógeno, que es su combustible y energía en los momentos de entrenamiento. No alimentarse correctamente después del ejercicio puede repercutir en una pérdida de ese glucógeno y, por lo tanto, de masa muscular; aparte de ser un factor de riesgo para la aparición de complicaciones de salud. En cambio, si le das lo que necesita en esos momentos te asegurarás de que los músculos crezcan de forma correcta, minimizando los niveles de grasa.

Durante el resto del día, realizarás otras comidas, pero menos importantes que estas dos y que estarán sobre todo basadas en proteínas, mientras que las dos citadas se centran más en carbohidratos.

Dieta ideal para ganar masa

• Empezar el día con claras de huevo y huevos enteros, así como con naranjas. Puedes añadir avena, pan integral y mantequilla. Con ello habrás consumido unas 800 calorías.
• A media mañana comerás un bocadillo o snack que te aportará otras 700 calorías.
• Para la comida, puedes comer pollo, arroz integral, pimiento, champiñones y aceite de oliva.
• A media tarde comerás otro bocadillo, un plátano y algo de mantequilla.
• La cena debe centrarse en proteínas como carne, vegetales, leche descremada…
• Y antes de dormir, puedes comer otro pequeño bocadillo, avena y almendras.

Debes tener en cuenta que tus ingestas variarán según te encuentres en un día de entrenamiento o de descanso. Deberás poner atención en cada uno de ellos; pues en los primeros, las comidas, especialmente en la mañana y tras la sesión deportiva, deberán ser más abundantes.

Recuerda: el objetivo es aumentar tu masa muscular, pero mantener a raya las grasas.